Un trasero elevado y trabajado es el deseo de muchas personas que a diario ejercitan esta zona anhelando ver pronto unos resultados de altura. Sin embargo, hay algunos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de ejecutar tus ejercicios y es la activación de la musculatura. Una...
Ejercicios con Kettlebell para tu entrenamiento
Uno de los artículos de apoyo en el entrenamiento que se están usando cada vez más en los últimos años y que más os gustan en el gimnasio son los Kettlebell. Si aún no los has probado te contamos qué son, las ventajas que presentan y cómo usarlos en tu entrenamiento.
Qué es el Kettlebell
El Kettlebell o también llamado pesa rusa, aunque hace poco que hemos comenzado a utilizarlo tienen su origen en el año 1700. Se utilizaban como contrapesos en la maquinaria agrícola ya que se trata de una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con un asa. Pero no fue hasta un siglo más tarde cuando comenzaron a usarse como herramienta de lanzamiento en los entrenamientos. En Rusia pasaron a formar parte imprescindible del entrenamiento de las fuerzas militares y más tarde se extendió su uso por todo el mundo.
Ventajas de realizar ejercicios con Kettlebell
Entre las características de la kettlebell destaca el reparto de peso de manera concentrada en un solo punto en la propia pesa, al contrario que en las mancuernas más tradicionales. Por este motivo el esfuerzo será mayor y trabajaremos más grupos de músculos levantando la misma cantidad de peso.
La principal ventaja es que permiten la ejecución de ejercicios aeróbicos a la vez que se potencia la agilidad y la coordinación mientras se realizar trabajo de fuerza.
- Permiten ganar fuerza y musculatura.
- Mejora el agarre y la coordinación.
- Mejora la agilidad y el equilibrio.
- Aumenta la resistencia y la concentración.
Qué peso elegir para hacer ejercicios con Kettlebell
Los pesos más comunes son 8Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg y 32Kg y suelen estar diferenciadas por códigos de colores. Para comenzar a entrenar realizando ejercicios con kettlebell debes escoger un peso unos 2 kg más ligero de lo que normalmente sueles levantar. Luego ve aumentando el peso de forma progresiva. Lo ideal es comenzar por las más pequeñas de 8kg en mujeres y 12kg en hombres generalmente.
Los ejercicios de musculación Kettlebells consisten más en el balanceo que en el levantamiento a secas. Por ello con la pesa que utilices debes poder realizar los ejercicios con esfuerzo, con las repeticiones suficientes, pero no con dolor.
Los ejercicios con Kettlebell más comunes
Si aún no te has familiarizado con este tipo de pesas, te contamos los 3 ejercicios con kettlebell mejores para tu entrenamiento
Los más sencillos y comunes son el balanceo, el press de hombros o el squat. En todos ellos te recomendamos lo primero mantener la espalda completamente recta para evitar problemas lumbares al cargar peso indebidamente.
El Swing o Balanceo
El swing o balanceo con pesas rusas es un movimiento muy completo y eficiente, sirve tanto para quemar calorías como para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
Manteniendo la espalda recta, colócate de pie y balancea la pesa hacia fuera como en el video anterior.
El press de hombros
Existen numerosos ejercicios con kettlebell para fortalecer tus hombros. No solo sirven para mejorar tu fuerza sino también la coordinación y estabilidad del hombro.
Uno de los ejercicios más comunes es el ejercicio con Kettlebell de press de hombros. Se realiza manteniendo la espalda recta, de pie y elevando la pesa hasta los hombros.
El Squat
El squat o sentadilla es un ejercicio básico del tren inferior y que realizado con Kettlebell te ayudará a:
- Mejorar fuerza en cuádriceps
- Desarrollar estabilidad en core y piernas.
- Ayuda a mantener una correcta posición en un movimiento básico.
El ejercicio squat con pesas rusas lo realizaremos en cuclillas y tratando de mantener la espalda y la cabeza recta y mirando al frente.
Este ejercicio se puede completar en combinación con otros realizando un combo muy divertido.
En nuestro blog siempre encontrarás estos y otros ejercicios y tecnologías perfectas para completar tus entrenamientos en el gimnasio. Algunas como los ejercicios con TRX o los ejercicios de Hip Thrust.
Incorpora los ejercicios con Kettlebell en tu Plan de entrenamiento en el gimnasio con estas plantillas imprimibles. Tienes dos modelos perfectos para diseñar un entrenamiento semanal a tu medida.
